انواع رژیم غذایی در دنیا

در دنیای امروز، با افزایش آگاهی مردم نسبت به سلامت و تغذیه، انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی پدید آمده‌اند که هرکدام برای اهداف خاصی طراحی شده‌اند. از کاهش وزن و افزایش انرژی گرفته تا بهبود وضعیت سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها، هر رژیم غذایی ویژگی‌ها و مزایای منحصر به فردی دارد. در این راهنما از زیبا باش قصد داریم به بررسی 10 مورد از انواع رژیم‌های غذایی در دنیا بپردازیم.

معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا

با ما در مجله زیبایی زیباباش همراه باشید تا با محبوب‌ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی آشنا شوید و بتوانید بهترین انتخاب را برای سلامت خود داشته باشید. فراموش نکنید که انتخاب بهترین نوع رژیم، بستگی به نظر نهایی پزشک شما دارد. 

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای الهام گرفته از الگوهای غذایی سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا است. این رژیم بر مصرف غذاهای تازه و طبیعی تأکید دارد و شامل مقدار زیادی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی است. همچنین مصرف گوشت قرمز و قندهای تصفیه‌ شده به حداقل می‌رسد و بیشتر پروتئین‌ها از منابع سالم مانند ماهی، مرغ و حبوبات تأمین می‌شوند.

یکی از ویژگی‌های کلیدی این رژیم، مصرف روغن زیتون به ‌عنوان منبع اصلی چربی است که به جای چربی‌های اشباع شده یا ترانس استفاده می‌شود. روغن زیتون سرشار از چربی‌های مفید است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. همچنین، مصرف منظم ماهی‌های چرب که دارای اسیدهای چرب امگا-3 هستند، بخش مهمی از این رژیم است که برای سلامت قلب مفید است.

مزایا: این رژیم به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت قلب مفید است. همچنین، به کاهش التهابات و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

معایب: محدودیت‌های خاصی ندارد، اما افرادی که به دنبال کاهش سریع وزن هستند، ممکن است نتیجه دلخواه را با این رژیم نگیرند.

بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه کامل و رژیمی

2. رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، که به اختصار به آن «کِتو» گفته می‌شود، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز) کاهش می‌یابد و چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی جایگزین می‌شوند. این محدودیت در مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود بدن به حالت کتوز برسد؛ وضعیتی که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز (از کربوهیدرات‌ها) برای انرژی، از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند. کتوز موجب تولید مولکول‌هایی به نام کتون‌ها در کبد می‌شود که به‌عنوان منبع انرژی برای مغز و عضلات استفاده می‌شود.

این رژیم معمولاً شامل مواد غذایی غنی از چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، کره، روغن زیتون، آووکادو، گوشت‌های چرب و پنیر است و مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، پاستا، سیب ‌زمینی و حتی برخی میوه‌ها به شدت محدود می‌شود. برای اطلاع از علامت های داشتن کبد چرب کلیک کنید.

مزایا: کاهش وزن سریع، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل دیابت نوع 2 از فواید این رژیم است. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم ممکن است در درمان برخی از انواع صرع مفید باشد.

معایب: محدودیت‌های شدید در مصرف کربوهیدرات‌ها و نیاز به برنامه‌ریزی دقیق غذا. همچنین، در درازمدت ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی ضروری شود. 

3. رژیم غذایی وگان (گیاهخواری مطلق)

رژیم وگان یا گیاهخواری مطلق شامل پرهیز کامل از هر گونه محصولات حیوانی است. افراد وگان علاوه بر گوشت از مصرف تخم مرغ، لبنیات، عسل و حتی محصولات جانبی حیوانی مانند ژلاتین، کره و دیگر فراورده‌های حیوانی خودداری می‌کنند. تمامی غذاها در این رژیم منشاء گیاهی دارند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و محصولات گیاهی جایگزین مثل شیر بادام یا سویا.

رژیم وگان اغلب به دلایل اخلاقی، زیست ‌محیطی یا سلامت انتخاب می‌شود. از دیدگاه اخلاقی، بسیاری از وگان‌ها به حقوق حیوانات توجه دارند و از هر گونه استثمار یا آسیب به حیوانات جلوگیری می‌کنند. از نظر زیست‌ محیطی، این رژیم به‌طور قابل‌توجهی به کاهش اثرات منفی تولید محصولات حیوانی بر محیط زیست مانند کاهش گازهای گلخانه‌ای، مصرف آب و زمین کمک می‌کند.

مزایا: کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت از جمله مزایای این رژیم است. همچنین این رژیم دوستدار محیط زیست و حقوق حیوانات است.

معایب: ممکن است کمبود ویتامین‌های حیاتی مثل B12، D و آهن ایجاد شود و نیاز به مکمل‌های غذایی داشته باشد.

4. رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو که به رژیم «انسان‌های اولیه» یا «غذای عصر حجر» نیز معروف است، الهام گرفته از الگوهای غذایی انسان‌های دوران پارینه ‌سنگی است. این رژیم بر مصرف غذاهایی تأکید دارد که انسان‌ها پیش از ظهور کشاورزی و صنعتی‌شدن غذاها می‌خوردند. در نتیجه، این رژیم شامل مواد غذایی نپخته و غیر فرآوری‌شده مانند گوشت قرمز، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها است و مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، غلات، لبنیات، حبوبات و شکر اضافه‌ شده ممنوع است.

رژیم پالئو بر این اصل استوار است که بدن انسان همچنان به الگوهای غذایی اجداد شکارچی‌ گردآورنده خود عادت دارد و غذاهای مدرن فرآوری‌شده ممکن است به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شوند. این رژیم غذایی معتقد است که با پیروی از الگوی غذایی اجدادمان می‌توانیم از بسیاری از بیماری‌های مدرن جلوگیری کنیم.

مزایا: این رژیم به کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین، مصرف مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوری‌ شده سطح انرژی را افزایش می‌دهد.

معایب: محدودیت زیاد در انتخاب مواد غذایی، هزینه بالای برخی مواد اولیه و احتمال کمبود کلسیم از معایب این رژیم است.

5. رژیم DASH

رژیم DASH که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) است، به‌طور خاص برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب طراحی شده است. این رژیم توصیه می‌کند که افراد مصرف نمک و چربی‌های اشباع را کاهش دهند و در عوض، تمرکز بیشتری روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم ‌چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها داشته باشند. این رژیم با تأکید بر مصرف مواد غذایی با مقدار کم سدیم و غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم، که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند، شناخته می‌شود.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن به کمک طب سنتی چه باید کرد؟ کلیک کنید.

مزایا: این رژیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. همچنین، به کنترل وزن و کاهش خطر دیابت کمک می‌کند.

معایب: نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای کاهش مصرف نمک و چربی، که ممکن است در برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.

کاملترین رژیم های غذایی در جهان

6. رژیم غذایی فستینگ

رژیم فستینگ به یک الگوی غذایی اشاره دارد که در آن دوره‌های زمانی مشخصی برای خوردن و نخوردن غذا وجود دارد. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، فستینگ محدودیتی برای نوع غذاها ندارد، بلکه بر زمانی که غذا می‌خورید تمرکز دارد. رایج‌ترین نوع فستینگ، الگوی 16:8 است که در آن افراد 16 ساعت از روز چیزی نمی‌خورند و تمام وعده‌های غذایی خود را در یک بازه 8 ساعته می‌خورند. انواع دیگر فستینگ شامل رژیم 5:2 است که 5 روز در هفته غذای عادی مصرف می‌شود و 2 روز دیگر مقدار کالری به‌شدت کاهش می‌یابد.

مزایا: بهبود متابولیسم، کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد مغز از جمله فواید این رژیم است.

معایب: ممکن است برای افراد با بیماری‌های خاص مناسب نباشد و احساس گرسنگی و کمبود انرژی در ابتدای کار رخ دهد. 

7. رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری (Vegetarianism) به نوعی رژیم غذایی اطلاق می‌شود که در آن مصرف هرگونه گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی ممنوع است، اما محصولات لبنی و تخم مرغ مجاز هستند. افراد گیاهخوار برای تأمین پروتئین و مواد مغذی خود به مصرف موادی همچون حبوبات، غلات کامل، آجیل، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات متکی هستند. انواع مختلف گیاهخواری وجود دارد؛ به عنوان مثال، لاکتو اوو گیاهخواران محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف می‌کنند، در حالی که لاکتو گیاهخواران فقط محصولات لبنی و اوو گیاهخواران تنها تخم مرغ را مجاز می‌دانند.

مزایا: بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی از مزایای این رژیم است. همچنین، مصرف مواد غذایی گیاهی به محیط زیست کمک می‌کند.

معایب: اگر به درستی برنامه‌ریزی نشود، ممکن است منجر به کمبود پروتئین و ویتامین B12 شود.

بیشتر بخوانید: تغذیه صحیح در زمان سرماخوردگی

9. رژیم غذایی کم ‌چربی

رژیم کم‌ چربی به الگوی غذایی اطلاق می‌شود که در آن مصرف چربی‌ها، به ویژه چربی‌های اشباع و ترانس، به شدت محدود می‌شود. این رژیم بیشتر بر مصرف غذاهای کم ‌چربی، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم چرب تمرکز دارد. هدف اصلی این رژیم کاهش کلسترول خون، بهبود سلامت قلب و کاهش وزن است. این رژیم ممکن است به‌ویژه برای افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد.

مزایا: کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و کاهش وزن از مزایای این رژیم است.

معایب: برخی افراد ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند، زیرا چربی‌ها به ایجاد حس سیری کمک می‌کنند. 

جمع بندی

انتخاب رژیم غذایی مناسب نیازمند توجه به اهداف فردی، وضعیت سلامتی و سبک زندگی هر شخص است. هر رژیم غذایی دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است که می‌تواند برای کاهش وزن، بهبود سلامت عمومی یا مدیریت بیماری‌ها مناسب باشد. به عنوان مثال، رژیم‌های کم ‌چربی و زون ممکن است برای کنترل قند خون و کاهش وزن مفید باشند، در حالی که رژیم‌های کتوژنیک و پالئو ممکن است به کاهش وزن سریع و بهبود سلامت متابولیک کمک کنند.

با این حال، مهم است که پیش از آغاز هر رژیم غذایی، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب با توجه به نیازها، وضعیت سلامت و شرایط خاص فردی انتخاب شود. این اقدام به حفظ سلامت، جلوگیری از مشکلات تغذیه‌ای و دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند.

در نهایت اگر سوالی در مورد هر یک از این انواع رژیم غذایی در دنیا دارید، آن را در بخش نظرات همین پست با مشاورین ما در زیبا باش درمیان بگذارید؛ مشاورین ما به سوالات شما پاسخ می‌دهند.