بهترین صبحانه کامل و رژیمی برای تناسب اندام

یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی، صبحانه است که باید جدی گرفته شود. صبحانه فواید زیادی دارد و اگر با خوردن خوراکی‌های متنوع و خوشمزه همراه باشد، باعث می‌شود تا روزتان را پرانرژی‌تر شروع کنید. معمولا ما آدم‌ها برای صبحانه، خوراکی‌های تکراری انتخاب می‌کنیم‌. یعنی بیش‌تر خوراکی‌هایی مثل پنیر، کره، مربا و… را در وعده صبحانه می‌خوریم.

تکراری بودن صبحانه ممکن است میل و رغبت شما را کم‌تر کند و حتی باعث حذف شدن این وعده غذایی شود. در این مطلب از مجله زیبا باش به شما قول می‌دهیم که اگر با صبحانه‌های رژیمی جدید و خوشمزه آشنا شوید، بیشتر به خوردن صبحانه علاقه نشان می‌دهید. بدین ترتیب می‌توانید روز خودتان را پر انرژی شروع کنید و در عین حال نگران مشکلاتی مثل چاقی و اضافه وزن هم نباشید.

ویژگی‌های بهترین صبحانه رژیمی

اگر برای شما هم سوال پیش آمده که چگونه اندامی زیبا و جذاب داشته باشیم؟ باید بگوییم که جواب اصلی، رعایت رژیم غذایی مناسب و تغذیه صحیح است. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که باید به آن جواب دهیم این است که بهترین صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد. به طور کلی صبحانه رژیمی باید غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های طبیعی باشد و بدون شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شود. در ادامه اهمیت توجه به هر کدام از این موارد را به شما توضیح می‌دهیم.

سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های طبیعی

صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی باید سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های طبیعی باشد. پروتئین با افزایش هورمون‌های کاهش دهنده اشتها، باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود. فیبر هم فرایند هضم غذا را کندتر می‌کند تا احساس سیری ماندگار‌تر شود. از طرفی این ماده غذایی با تاثیری که روی سلامت دستگاه گوارش دارد، وزن را تنظیم می‌کند.

چربی یکی از ریزمغذی‌های مفید برای بدن است که با کاهش دادن سرعت هضم، باعث تنظیم اشتهای شما می‌شود. ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های طبیعی از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کنند. بدین ترتیب فرد کم‌تر احساس گرسنگی دارد و میل او برای صرف میان وعده‌های مضر کم‌تر می‌شود. خیلی از منابع پروتئین، فیبر و چربی‌هایی را که در ادامه نام می‎بریم، می‌توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن میل کنید.

منابع پروتئین برای صبحانه رژیمی

·         توفو

·         تخم مرغ

·         ماست سویا

·         ماست یونانی

·         ماهی سالمون

·         بیکن و سوسیس

·         پودر‌های طبیعی پروتئین

منابع فیبر برای صبحانه رژیمی

·         قارچ

·         اسفناج

·         آووکادو

·         انواع توت

·         گوجه فرنگی

·         دانه‌ها و مغز‌ها

منابع چربی برای صبحانه رژیمی

·         کره

·         پنیر

·         آووکادو

·         تخم مرغ

·         روغن زیتون

·         کره مغز‌ها

·         دانه‌ها و مغز‌ها

فاقد هر گونه شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

برای صبحانه، گزینه‌های ساده و دم دستی زیادی مثل نان تست، غلات صبحانه، گرانولا و شیرینی‌ها وجود دارند که ممکن است خیلی سریع آماده شوند. اما سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. در عین حال بیش‌تر آن‌ها مواد مغذی و فیبر ضروری برای بدن را ندارند. یعنی به سرعت در بدن هضم شده و با افزایش و کاهش سریع قند خون، باعث احساس گرسنگی می‌شوند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث ایجاد گرسنگی‌های وسط روز می‌شوند و با پرخوری و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. از طرفی چربی شکم را هم افزایش می‌دهند. از این رو غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر بالا باید با کربوهیدرات‌های تصفیه شده جایگزین شوند.

لیست بهترین صبحانه کامل و رژیمی برای تناسب اندام

خوردن صبحانه رژیمی روی لاغری شکم و کل بدن تاثیر‌گذار است. از این رو اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اول با آشپزخانه شروع کنید. بله درست شنیدید! شما نباید اهمیت اولین وعده غذایی در روز را نادیده بگیرید. پس خیلی سریع دست به کار شوید و با تهیه یک صبحانه رژیمی مقوی و سالم، انرژی لازم برای شروع روزتان را به دست بیاورید.

در علم تغذیه صبحانه به قدری اهمیت دارد که به عنوان سرمایه‌ای برای سلامتی طولانی مدت معرفی شده است. خیلی از مواد غذایی موجود در صبحانه‌های رژیمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عوامل بیماری زا هم مفید هستند. آیا از تغذیه صحیح هنگام آلودگی هوا اطلاع دارید؟

املت سبز

برای پخت یک املت سبز خوشمزه با 220 کالری، 20 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی به مواد غذایی زیر احتیاج دارید:

·         50 گرم پنیر

·         سه عدد تخم مرغ

·         200 گرم اسفناج

·         یک قاشق غذاخوری بادام زمینی

·         یک قاشق چایخوری روغن زیتون

·         شش عدد گوجه گیلاسی خرد شده

·         ¼  فنجان شیر کم چرب

·         جعفری خرد شده به اندازه دلخواه

پنکیک شکلات

پنکیک شکلاتی خوشمزه دارای 480 کالری، 25 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 35 گرم چربی است.  مواد مورد نیاز این پنکیک عبارت‌اند از:

·         دو عدد تخم مرغ

·         1/0 لیتر شیر

·         ½  فنجان آرد بادام

·         یک قاشق چایخوری پودر کاکائو

·         یک قاشق چایخوری شکر آناناس

·         یک قاشق غذاخوری ماست یونانی

·         کمی وانیل، جوش شیرین و نمک

املت رول

املت رول، یک صبحانه مقوی و سالم است که 90 کالری، هشت گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات و پنج گرم دارد. برای پخت این املت می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:

·         چهار عدد تخم مرغ

·         دو عدد سفیده تخم مرغ

·         یک عدد هویج متوسط

·         یک عدد پیاز متوسط

·         کمی پودر پیاز و فلفل سیاه

·         یک قایق چایخوری روغن زیتون

·         ۳۰۰ گرم ژامبون گوشت ورقه‌ای

توفو و اسفناج

برای پخت توفو و اسفناج به عنوان یک صبحانه لذیذ و خوشمزه با ارزش غذایی به اندازه 220 کالری، 19 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی به مواد غذایی زیر احتیاج دارید:

·         نصف پیاز متوسط

·         نصف فلفل دلمه‌ای

·         600 گرم پنیر توفو (سویا)

·         ¼ خیار متوسط

·         300 گرم اسفناج

·         یک قاشق چایخوری روغن زیتون

·         کمی زردچوبه

طرز تهیه

1.      پیاز را خرد کرده و آن را با روغن زیتون سرخ کنید.

2.      فلفل دلمه‌ای را به تابه اضافه کنید.

3.      با یک دستمال کاغذی آب توفو را بگیرید و آن را به همراه خیار خرد شده به مواد اضافه کنید‌.

4.      پس از اضافه کردن زردچوبه و نمک و فلفل، اسفناج خرد شده را به مواد اضافه کنید.

5.      مواد را با گوجه گیلاسی و ادویه ترکیب کرده و درب تابه را ببندید.

ساندویچ تخم مرغ و خیار

این صبحانه مقوی 280 کالری، 11 گرم پروتئین، 36 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی دارد. مواد غذایی لازم برای درست کردن یک ساندویچ تخم مرغ و خیار عبارت‌اند از:

·         دو عدد تخم مرغ

·         دو برش نان تست

·         نصف یک خیار متوسط

·         یک قاشق چایخوری روغن زیتون

·         یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب

·         سس تند به مقدار دلخواه

طرز تهیه

1.      نان تست را در تابه برشته کنید.

2.      پس از چرب کردن تابه، یک تخم مرغ کامل را به همراه سفیده تفت دهید‌.

3.      کف نان‌ها را به مایونز آغشته کرده و تخم مرغ و خیار را روی نان تست قرار دهید.

4.      کمی سس تند اضافه کرده و صبحانه را نوش جان کنید.

ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات

ارزش غذایی این ساندویچ خوشمزه شامل 210 کالری، 15 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی است. برای ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات در یک ساندویچ به مواد غذایی زیر نیاز دارید:

·         چهار عدد تخم مرغ

·         56 گرم پنیر چدار

·         دو برش نان تست

·         28 گرم کالباس بوقلمون

·         28 گرم قارچ و 28 گرم بروکلی

طرز تهیه

1.      چهار عدد تخم مرغ را با پنیر چدار و شیر ترکیب کنید.

2.      نان‌ها را به قطعات کوچک تقسیم کنید و در ظرفی بریزید. 

3.      مایع تخم مرغ تهیه شده در مرحله اول را به نان‌های خرد شده اضافه کنید. 

4.      کالباس، قارچ و بروکلی را هم به اندازه لازم خرد کنید و به مخلوط نان و تخم مرغ در ظرف، اضافه کنید. 

5.      ظرف حاوی مواد ترکیب شده را به مدت نیم ساعت در دمای 180 درجه فر قرار دهید.

سالاد تخم مرغ و آووکادو

سالادها یکی از اصلی‌ترین موارد در غذاهای رژیمی هستند. اما آیا سالادی را می‌شناسید که بتوان به عنوان صبحانه نوش جان کرد؟

سالاد تخم مرغ و آووکادو با داشتن 290 کالری، 14 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی با استفاده از مواد غذایی زیر درست می‌شود:

·         دو عدد تخم مرغ آبپز

·         نصف آووکادو

·         یک عدد گوجه

·         یک قاشق چایخوری جعفری

طرز تهیه

1. تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و آن‌ها را برش دهید.
2. آووکادو و گوجه خرد شده را با نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کرده و مواد را هم بزنید.
3. صبحانه خود را با جعفری تزئین کنید‌.

املت پیاز و کدو

برای اینکه املت پیاز و کدو را با 250 کالری، 22 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی آماده کنید، به مواد زیر نیاز دارید:

·         نصف پیاز متوسط

·         نصف کدو سبز متوسط

·         دو عدد قارچ

·         چهار عدد تخم مرغ

·         پنج عدد گوجه گیلاسی

·         یک قاشق غذاخوری پنیر

·         یک قاشق چایخوری روغن زیتون

طرز تهیه

1.      پیاز را خرد کرده و آن را در یک قاشق چایخوری روغن زیتون سرخ کنید.

2.      قارچ، کدو سبز و گوجه خرد شده را به همراه نمک و فلفل به تابه اضافه کنید‌.

3.      سه عدد سفیده تخم مرغ را جدا کرده و آن را با یک تخم مرغ کامل و نمک و فلفل مخلوط کنید.

4.      بگذارید تخم مرغ‌ها با گوجه فرنگی‌ها بپزند.

5.      پس از اضافه کردن سبزیجات پخته شده روی املت، آن را به سمت دیگر برگردانید.

سخن پایانی

یک صبحانه رژیمی کامل با داشتن پروتئین، چربی‌های سالم، میوه، سبزیجات و مواد غذایی سرشار از فیبر به تناسب اندام شما کمک می‌کند. با خوردن این صبحانه فرد در طول روز احساس گرسنگی نداشته و خیلی سرحال و پرانرژی به فعالیت‌های خود ادامه می‌دهد. این احساس سیری از خوردن غذای بیش از اندازه هم جلوگیری می‌کند. بنابراین تمایل فرد به خوردن میان وعده‌های مضر کم‌تر می‌شود و این موضوع به لاغری و کاهش وزن او هم کمک می‌کند. خوشبختانه صبحانه‌های خوشمزه رژیمی زیادی هستند که طرز تهیه راحتی دارند و باعث حفظ سلامت و تناسب اندام شما می‌شوند.