درد زایمان از جمله نگرانی‌های خانم‌های باردار برای انجام زایمان طبیعی است. برای کاهش این درد‌ها، باید ماهیچه‌های بدن را با انجام تمرینات ورزشی قبل از بارداری و در دوران بارداری آماده کرد. اگر چه این تمرینات تمام درد زایمان طبیعی را از بین نمی‌برند، اما تا حدودی روند زایمان را با تسهیل همراه می‌کنند. علاوه بر این، انجام برخی ورزش‌های مخصوص مانع از بروز درد‌های شایع در دوران بارداری می‌شوند. در این مطلب از مجله زیبا باش همراه ما باشید تا ورزش‌های دوران بارداری برای زایمان طبیعی را بررسی کنیم.
ورزش‌های دوران بارداری برای زایمان طبیعی چه فوایدی دارند؟
· کاهش احتمال بروز عوارض بارداری: ورزش منظم، احتمال ابتلا به برخی از عوارض بارداری مانند دیابت را کاهش می‌دهد. یک خانم قبل از بارداری و در این دوران باید از همه چیز درباره دیابت بارداری اطلاع داشته باشد؛ زیرا برای مادر و فرزند با عوارض جدی همراه است.
· بهبود سلامت قلب: ورزش‌های دوران بارداری با تقویت قلب و عروق خونی، بدن را برای مقابله با چالش فیزیکی دیگر یعنی زایمان آماده می‌کنند.
· بهبود روحیه و خلق و خو: آیا افسردگی پس از زایمان حقیقت دارد؟ از هر دو خانم، یک نفر در معرض افسردگی یا اضطراب شدید بارداری قرار می‌گیرد. ورزش باعث ترشح اندروفین در دوران بارداری، کاهش استرس و بهبود خلق و خو می‌شود.
· تسکین درد کمر و لگن: بزرگ شدن جنین باعث ایجاد فشار بیشتر به پایین تنه مادر و در نتیجه ایجاد کمردرد و لگن درد می‌شود. علت درد رحم و کمر، تغییرات هورمونی و افزایش وزن جنین است. انجام ورزش‌های مناسب و تقویت عضلات شکم می‌تواند در کاهش این درد‌ها موثر باشد.
· کاهش فشارخون: افزایش فشارخون یکی از مشکلات دوران بارداری است که برخی از زنان با آن مواجه می‌شوند. ورزش در این دوران می‌تواند از افزایش فشارخون جلوگیری کند. البته علاوه بر ورزش باید با اصول تغذیه و برنامه غذایی صحیح در ماه اول بارداری و ماه‌های بعدی آشنا شوید.
· بهبود خواب: بسیاری از زنان باردار برای خواب با مشکل مواجه می‌شوند. اما زنان بارداری که به‌صورت مداوم ورزش می‌کنند، خواب راحت‌تر و باکیفیت‌تری دارند.
ورزش‌های سه ماه اول بارداری برای داشتن زایمان طبیعی
سه ماهه اول بارداری برای زایمان طبیعی شامل ماه‌های ابتدای بارداری تا هفته سیزدهم است. در این سه ماه جنین اصطلاحا در حال لانه گزینی است و وضعیت ثابتی ندارد. به همین دلیل در این سه ماه احتمال سقط بیشتر از ماه‌های دیگر است؛ بنابراین ورزش‌های سه ماه اول باید با احتیاط انجام شوند. شما به عنوان یک خانم باردار باید بدانید که چه ورزش هایی برای دوران بارداری مناسب است؟ و کدام ورزش‌ها را در کدام ماه‌ها انجام دهید. ورزش‌هایی که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم، برای سه ماهه اول بارداری مفید و بدون عارضه هستند.
تمرینات کگل Kegel
تمرینات کگل بهترین ورزش در بارداری محسوب می‌شوند. این تمرین که عضلات کف لگن را درگیر می‌کنند، با تقویت عضلات زیر شکم از رحم حمایت کرده و احتمال سقط یا زایمان زودرس را کاهش می‌دهند. از طرفی تمرینات کگل می‌توانند عملکرد کنترل مثانه را بهبود بخشند و از بروز هموروئید یا بواسیر در بارداری جلوگیری کنند. برای انجام این تمرین عضلات کف لگن را منقبض کرده و تا ۱۰ بشمارید.
پیاده‌روی یا دویدن
پیاده‌روی روی یک سطح صاف در عین سادگی، عملکرد قلب و خونرسانی به جنین را بهبود می‌بخشد. اگر قبل از بارداری به این ورزش عادت داشتید، سه تا پنج بار در هفته به مدت سی دقیقه پیاده‌روی کنید. اما در غیر این صورت، مدت زمان پیاده‌روی را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش دهید. البته پیاده‌روی برای افرادی که جفت پایین دارند یا عمل سرکلاژ انجام داده‌اند، ممنوعیت دارد.
شنا و ایروبیک در آب
ورزش‌های آبی به‌صورت کلی ورزش‌های بی‌خطری برای دوران بارداری هستند که در صورت عدم ممنوعیت پزشکی، شنا گزینه خیلی خوبی برای دوران بارداری محسوب می‌شود. اگر سابقه شنا دارید، دو یا سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه آن را انجام دهید و در غیر این صورت ۳۰ دقیقه در هفته راه رفتن در آب، مناسب است.
یوگا
یکی از ورزش‌هایی که منعی در بارداری ندارد، یوگا است. در این ورزش فرد با انجام کشش‌های ملایم، عضلات خود را تقویت می‌کند و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد. از طرفی تمرینات مربوط به مدیتیشن و تقویت تمرکز برای تنفس خوب و مدیریت شده و رفع استرس بسیار مفید است.
ورزش‌های سه ماه دوم بارداری به قصد داشتن زایمان طبیعی
تمامی ورزش‌هایی را که در سه ماه اول بارداری مجاز بودند، می‌توانید در سه ماه میانی انجام دهید. علاوه بر ورزش‌های بیان شده، تمرینات دیگری هم مانند پیلاتس و دوچرخه ثابت برای سه ماه دوم بارداری مناسب هستند.
پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از یوگا و ایروبیک است که در این ورزش تمرینات هوازی و قدرتی به‌صورت همزمان با یکدیگر وجود دارند. انجام این ورزش علاوه بر تقویت عضلات، باعث بهبود تنفس و عملکرد قلب و عروق نیز می‌شود.
دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش‌های مناسب سه ماهه میانی است که استفاده از دوچرخه ثابت نسبت به معمولی برای مادران باردار ایمنی بیش‌تری دارد؛ زیرا در دوچرخه ثابت احتمال تصادف و افتادن تقریبا صفر است و هیچگونه آسیبی به مادر یا جنین وارد نمی‌شود.
ورزش‌های هوازی با فشار کم
ورزش‌های هوازی مانند شنا، پیاده‌روی، ایروبیک، پیلاتس و... که فشار کم‌تری به مادر وارد می‌کنند در این بازه بارداری مناسب هستند. توصیه می‌شود از انجام تمریناتی مانند طناب و ورزش‌های پرشی که باید هر دو پا از زمین بلند شوند، جدا خودداری کنید.
ورزش‌های سه ماه سوم بارداری برای زایمان طبیعی
در سه ماه سوم بارداری که از هفته بیست و هفتم شروع می‌شود، بسیاری از علائم ناخوشایند بارداری خود را نشان می‌دهند. در این بازه توانایی مادر برای انجام کار‌های روزمره نسبت به ماه‌های قبلی کاهش پیدا می‌کند. از طرفی بدن برای حمایت از فرایند زایمان طبق یک فرایند فیزیولوژیک، مفاصل را شل کرده تا زایمان راحت‌تری داشته باشید. در این بازه مادران باید بیشتر مراقب حرکات خود باشند؛ زیرا احتمال آسیب، بیشتر است.
اما با این شرایط انجام یک سری تمرینات در دوره سوم بارداری می‌تواند فرآیند زایمان را تسهیل بخشد. این تمرینات می‌توانند در تنظیم تنفس و کنترل استرس نیز موثر باشند. موارد زیر از جمله تمرینات مناسب در دوره سه ماه سوم بارداری هستند:
· شنا یا راه رفتن در آب
· پیاده‌روی با سرعت متوسط تا آرام
· انجام تمرینات با وزن بدن مانند لانگز یا اسکوات
· انجام تمرینات یوگا برای تقویت عضلات لگن و عضلات مرکزی
رعایت نکات ایمنی برای ورزش‌های دوران بارداری با هدف انجام زایمان طبیعی
· اگر در ورزش، تازه کار هستید یا شرایط سلامتی و جسمانی خاصی دارید؛ حتما این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید. رعایت این نکته سبب می‌شود تا دکتر میزان و نوع ورزش‌های مناسب شما را بهتر تعیین کند. شما می‌توانید در بخش معرفی دکتر زنان در سایت زیبا باش با بهترین پزشکان آشنا شوید.
· قبل، بعد و در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
· برای ورزش در دوران بارداری به ویژه در سه ماه ابتدایی، بیش از حد خود را گرم نکنید.
· از خوابیدن بیش از اندازه به پشت، خصوصا در سه ماه سوم بارداری اجتناب کنید.
· در این دوران از لباس‌های مناسب مانند سوتین‌های ورزشی و شکم بند استفاده کنید.
ورزش‌های هوازی برای هر ماه از بارداری بصورت طبیعی
ورزش‌های هوازی مانند شنا، دویدن آهسته، پیاده‌روی و دوچرخه ثابت، از مهم‌ترین ورزش‌ها در هر ماه از بارداری محسوب می‌شوند؛ مگر در مواردی که پزشک شما را از فعالیت منع کرده باشد. به‌صورت متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته با شدت مناسب برای شما نیاز است. اگر قبل از بارداری به‌صورت متناوب تمرینات شدید را انجام می‌دادید، با تشخیص پزشک در دوران بارداری می‌توانید به آن‌ها ادامه دهید.
آیا بالا رفتن از پله برای زایمان طبیعی مفید است؟
در بالا رفتن از پله‌ها، به استفاده از تمام عضلات کمر و پا نیاز دارید. کشش و حرکت باسن کمک می‌کند سر جنین به سمت کانال تولد پایین بیاید. بالا رفتن از پله روش شگفت‌انگیزی برای القاء زایمان طبیعی است، زیرا بدن را برای فشار فیزیکی زایمان آماده می‌کند. همچنین، به گردنه رحم فشار می‌آورد و باعث می‌شود لگن باز شود.
سخن پایانی
ورزش در طول دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است. انجام تمرینات ورزشی در طول هفته به قوی نگه داشتن عضلات بدن، سلامت سیستم قلبی عروقی و تناسب اندام کمک می‌کنند. علاوه بر آن برای سلامت روان نیز مفید است؛ زیرا باعث ترشح اندورفین می‌شود. برخی از ورزش‌ها در دوران بارداری، فرایند زایمان را آسان می‌کنند که انجام این تمرینات در صورت عدم ممانعت دکتر به شدت توصیه می‌شود.
پشتیبانی زیباباش 09395432010