در طول روز مجاز به دریافت چند کالری هستیم؟

یکی از سوالات اساسی که افراد در هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی و کنترل وزن با آن مواجه می‌شوند، این است که «در طی روز مجاز به دریافت چند کالری هستیم؟» پاسخ به این سوال به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت عمومی فرد بستگی دارد. کالری‌ها واحد اندازه‌گیری انرژی هستند که بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزمره، از جمله تنفس، هضم غذا و حرکت، به آن‌ها نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت بودته و نیازمند تنظیماتی دقیق برای حفظ وزن مناسب یا دستیابی به اهداف کاهش یا افزایش وزن است. در ادامه این مطلب از مجله زیباباش، به بررسی دقیق‌تر نیازهای کالری روزانه و راهکارهای مؤثر برای تنظیم آن‌ها خواهیم پرداخت.

کالری چیست؟

کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است. این واحد نشان می‌دهد که چقدر انرژی در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد. برای فهم بهتر مفهوم کالری و تأثیر آن بر بدن، نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. مصرف و سوزاندن کالری: بدن انسان برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند حرکت کردن، نفس کشیدن، هضم غذا و حتی فکر کردن به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق کالری‌هایی که از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنیم تأمین می‌شود.

2. تاثیر کالری در وزن بدن: اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد، بدن کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. برعکس، اگر کالری کمتری نسبت به میزان مصرفی دریافت شود، بدن برای جبران کمبود انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند و وزن کاهش می‌یابد.

3. عوامل موثر بر کاهش وزن: جذب و سوزاندن کالری‌ها تنها بخشی از معادله کاهش وزن است. عوامل دیگری مانند وضعیت‌های پزشکی (مثلاً بیماری‌های تیروئید)، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن نیز نقش مهمی بر آن دارند. بنابراین، کاهش وزن همیشه به سادگی مصرف کمتر کالری نیست و ممکن است به دقت پیچیده‌تری نیاز داشته باشد.

4. کیفیت کالری‌ها: همه کالری‌ها برابر نیستند. کالری‌های موجود در غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها معمولاً کمترین ارزش تغذیه‌ای را دارند، در حالی که کالری‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم ارزش غذایی بالاتری دارند. مصرف غذاهای با کیفیت بالا نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند بلکه به سلامت کلی بدن نیز کمک خواهند کرد.

5. حساب کردن کالری‌ها: برای کنترل وزن، بسیاری از افراد کالری‌های دریافتی خود را حساب می‌کنند. این کار می‌تواند با استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف یا جدول‌های غذایی انجام شود. اما باید توجه داشت که دقت در محاسبه و پایبندی به برنامه تغذیه‌ای از اهمیت بالایی برخوردار است.

به طور خلاصه، کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است که برای کنترل وزن و حفظ سلامتی اهمیت زیادی دارد. اما باید به جنبه‌های مختلف تغذیه و سلامت نیز توجه داشته باشید تا نتایج مطلوب حاصل شود.

برای محاسبه محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) کلیک کنید.

در طی روز مجاز به دریافت چند کالری هستیم؟

برای کاهش وزن، مهم است که میزان کالری‌های دریافتی روزانه‌تان را بررسی کرده و تغییر دهید، این کار می‌تواند از طریق کاهش مصرف کالری نسبت به حالت عادی یا افزایش فعالیت بدنی انجام شود. برخی افراد ترجیح می‌دهند هر دو روش را ترکیب کنند، یعنی هم فعالیت بیشتری داشته باشند و هم کالری کمتری از غذاها و میان‌وعده‌ها دریافت کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره صبحانه رژیمی و کامل کلیک کنید.

در حالی که ورزش بیشتر و مصرف کالری کمتر می‌تواند راه موثری برای چربی‌سوزی باشد، بسیار مهم است که از جذب مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کنید. اگر میزان کالری دریافتی شما با میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن متناسب نباشد، ممکن است در تثبیت وزن و حفظ سلامت دچار مشکل شوید. این مسئله می‌تواند مشکلاتی نظیر سوء تغذیه یا افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را به همراه داشته باشد.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020 تا 2025 که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ارائه شده، به عنوان یک مرجع معتبر توصیه‌هایی را به شرح زیر برای میزان کالری دریافتی روزانه ارائه می‌دهد:

میزان کالری دریافتی روزانه برای مردان:

·        18–30 سال: 2,400 تا 3,000 کالری (بسته به سطح فعالیت)

·        31–50 سال: 2,200 تا 3,000 کالری

·        51 سال و بالاتر: 2,000 تا 2,800 کالری

مقدار کالری روزانه برای زنان:

·        18–30 سال: 1,800 تا 2,400 کالری

·        31–50 سال: 1,800 تا 2,200 کالری

·        51 سال و بالاتر: 1,600 تا 2,200 کالری 

میزان کالری دریافتی با هدف کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید مقدار کالری دریافتی کمتر از مقدار کالری مصرفی بدن باشد. این امر معمولاً از دو طریق حاصل می‌شود:

·        کاهش کالری دریافتی: کاهش مقدار کالری مصرفی از طریق تغییرات در رژیم غذایی

·        افزایش فعالیت بدنی: افزایش مقدار کالری سوخته شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی  

اهمیت مواد مغذی در جذب کالری

در کاهش کالری دریافتی، بسیار مهم است که مواد مغذی کافی به بدن برسد. کمبود مواد مغذی می‌تواند منجر به سوء تغذیه و مشکلات سلامتی شود. بنابراین، برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد که علاوه بر کالری مناسب، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز فراهم کند. 

مشکلات احتمالی ناشی از کمبود مواد مغذی:

·        سوء تغذیه: نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن که می‌تواند باعث ضعف عمومی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود

·        خطر بیماری‌ها: افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

ترکیب کاهش کالری و ورزش:

·        تغییرات رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی کم کالری و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل

·        ورزش منظم: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی

ببیشتر بخوانید: عمل اسلیو معده و عمل لیپوساکشن

روش‌هایی برای کاهش میزان کالری روزانه دریافتی

برای کاهش کالری‌های روزانه و رسیدن به وزن دلخواه، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• 1. مصرف مواد غذایی کم‌ کالری و مغذی: انتخاب غذاهایی که کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و پروتئین‌های کم ‌چرب.
• 2. کاهش حجم وعده‌های غذایی: سعی کنید اندازه‌ی وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به کنترل حجم غذا کمک کند.
• 3. پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی را با آب، چای بدون شکر یا آبمیوه‌های طبیعی جایگزین کنید.
• 4. میان‌وعده‌های سالم: به جای مصرف میان‌وعده‌های ناسالم و پرکالری مانند چیپس و شکلات، از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست کم‌چرب و آجیل استفاده کنید.
• 5. پخت و پز در خانه: غذاهای خانگی معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای رستورانی دارند. خودتان غذا بپزید و از مواد اولیه سالم و تازه استفاده کنید.
• 6. خواندن برچسب‌های غذایی: هنگام خرید محصولات غذایی، برچسب‌ها را مطالعه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند.
• 7. کاهش مصرف چربی‌های ناسالم: چربی‌های اشباع و ترانس را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها جایگزین کنید.
• 8. افزایش مصرف آب: نوشیدن آب به مقدار کافی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و جلوی پرخوری را بگیرد. سعی کنید قبل از وعده‌های غذایی یک لیوان آب بنوشید.
• 9. مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین‌ها به دلیل افزایش احساس سیری می‌توانند به کاهش مصرف کالری کمک کنند. منابع پروتئین مانند تخم ‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با پیروی از این روش‌ها، می‌توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و به اهداف وزنی خود نزدیک‌تر شوید. 

نکاتی برای میزان جذب کالری با هدف کاهش وزن

برای رسیدن به تناسب اندام سریع‌تر، علاوه بر کاهش کالری‌های روزانه، می‌توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:

• تمرین آگاهانه خوردن: تمام حواس خود را هنگام غذا خوردن به وعده غذایی اختصاص دهید. این کار به کاهش هوس‌های غذایی و کاهش وزن کمک می‌کند. هنگام سرو ناهار یا شام، تلویزیون و موبایل را خاموش کنید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
• مصرف بیشتر میوه و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات کم کالری و دارای فیبر بالا هستند. مصرف این خوراکی‌ها به سلامت کامل و دستیابی به اندامی زیبا کمک می‌کند.
• دسترسی به میان‌ وعده‌های سالم: داشتن میان‌وعده‌های سالم، پیروی از رژیم غذایی سالم را آسان‌تر می‌کند. از نگهداری غذاهای فرآوری شده و میان‌وعده‌های ناسالم در خانه خودداری کنید و به جای آن، تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید.
• پیدا کردن پشتیبان: حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به دنبال افرادی باشید که در این مسیر همراه شما هستند و از حمایت آن‌ها بهره‌مند شوید.
• آماده‌سازی غذای خودتان: پختن غذا و آماده کردن سفره تاثیر زیادی در کاهش اشتها دارد. به‌جای خرید غذاهای آماده، خودتان ناهار یا شام بپزید تا بتوانید کنترل بیشتری بر مواد مغذی و کالری مصرفی خود داشته باشید.

جمع بندی

تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه یکی از اصول اساسی در مدیریت وزن و حفظ سلامتی است. این میزان به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. دریافت کالری‌های مناسب به بدن کمک می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کند و وزن بدن را در محدوده سالم نگه دارد.

برای کاهش وزن، کاهش مصرف کالری نسبت به مقدار مصرفی بدن یا افزایش فعالیت بدنی می‌تواند مؤثر باشد. ترکیب این دو روش نیز راهکاری مفید برای شماست. با این حال، مهم است که در این فرآیند از جذب مواد مغذی کافی مطمئن شوید تا از مشکلاتی نظیر سوء تغذیه و بیماری‌های ناشی از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.