نقش ورزش در افزایش سیستم ایمنی بدن

در طول فصل آنفولانزا یا زمان بیماری، مردم اغلب به دنبال غذاهای خاص یا مکمل‌های ویتامینی هستند که اعتقاد بر این است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. ویتامین C و مواد غذایی مانند مرکبات، سوپ مرغ و چای با عسل نمونه‌های محبوبی هستند.

از آنجایی که سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است، تحت تأثیر بسیاری از عوامل و نه تنها تغذیه قرار دارد. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل متشکل از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، همراه با سبک زندگی سالم مانند خواب کافی و ورزش و استرس کم، بدن را برای مبارزه با عفونت و بیماری به بهترین شکل آماده می‌کند. بنابراین علاوه بر تغذیه، ورزش منظم و 7 تا 8 ساعت خواب توصیه شده در شب را فراموش نکنید که هر دو به سلامت کلی و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

جدای از فواید، تمرکز بر سلامت و تندرستی به سادگی می‌تواند به شما کمک کند در زمان‌های پرتلاطم و نامطمئن آرامش داشته باشید. در این مقاله از زیبا باش بیشتر در مورد نقش تغذیه و ورزش در افزایش سیستم ایمنی بدن صحبت خواهیم کرد.

آشنایی با عمل لیپو ساکشن یا لیپولیز؛ کلیک کنید.

نقش ورزش در افزایش سیستم ایمنی بدن

ورزش فواید سلامتی ثابت شده زیادی دارد، از کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا بهبود خلق و خو و حتی افزایش سیستم ایمنی بدن. ورزش از بسیاری جهات به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند. فعالیت بدنی کافی می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، به پاکسازی باکتری‌ها از مجاری تنفسی شما کمک کند، باعث افزایش مختصری در دمای بدن شود، آنتی بادی‌ها را برای کمک به مبارزه با عفونت تقویت کند و هورمون‌های استرس را کاهش دهد.

ورزش منظم التهاب را کاهش می‌دهد و به سیستم ایمنی اجازه می‌دهد عملکرد بهتری داشته باشد. در حالی که التهاب حاد در پاسخ به آسیب بخشی از یک سیستم ایمنی سالم است، التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی را کاهش دهد.

در طول سال‌ها دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که تناسب اندام و فعالیت بدنی دارند، عفونت دستگاه تنفسی آن‌ها نیز کمتر است. به نظر می‌رسد افرادی که حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته‌اند، بیشترین مقابله را در برابر بیماری‌ها دارند. حتی کسانی که کمتر از آن ورزش می‌کردند، نسبت به کسانی که اصلاً ورزش نمی‌کردند، در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر هستند. محققان بر این باورند که ورزش ممکن است به مبارزه با باکتری‌های عفونی و ویروس‌ها، برای مثال، با افزایش گردش سلول‌های ایمنی در خون شما کمک کند.

 تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب

در حالی که برخی مواد مغذی می‌تواند به شما در تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، اما بهترین راه برای تقویت ایمنی کلی، خوردن یک تغذیه متعادل و متنوع است. سعی کنید مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و پروتئین‌های بدون چربی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. شما می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، آهن و آنتی اکسیدان‌ها و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی است، به طور موثر سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. مواد زیر کمک زیادی به شما در این زمینه می‌کنند:

ویتامین C

از سال‌ها پیش این موضوع به یک اصل تبدیل شد که ویتامین C یک ماده مغذی کلیدی برای افزایش سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین به افزایش سریع سلول‌های B و سلول‌های T، دو گلبول سفید که در ترشح آنتی بادی‌ها و از بین بردن عفونت‌ها نقش دارند، کمک می‌کند.

اگرچه اعتقاد بر این است که مصرف دوزهای بالای ویتامین C از بیماری جلوگیری می‌کند، اما تحقیقات خلاف این را نشان می‌دهد. یک بررسی در پایگاه داده‌های سیستماتیک کاکرین نشان داد که مصرف حداقل 200 میلی گرم ویتامین C در روز تنها خطر ابتلا به سرماخوردگی را در افراد بسیار فعال مانند دوندگان ماراتن و اسکی بازان کاهش می‌دهد. برای افراد عادی، دوزهای زیاد ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهد. گفته می‌شود، مصرف حداقل 200 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است طول مدت علائم سرماخوردگی را تا 8 درصد (یا حدود یک روز) در بیشتر افراد کاهش دهد.

خوشبختانه ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی ویتامین سی است به شما کمک می‌کند تا میزان ویتامین 65 تا 90 میلی گرم توصیه شده در روز را دریافت کنید. در حالی که کمبود ویتامین C نادر است، اما طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، اگر مصرف آن به کمتر از 10 میلی گرم در روز کاهش یابد، ممکن است دچار کمبود آن شوید.

فلز روی

روی در توسعه نوتروفیل‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی نقش اساسی دارد که هر دو به بهبود زخم‌ها و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. اگرچه روی مانع از سرماخوردگی شما نمی‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روی در شروع سرماخوردگی ممکن است مدت آن را کاهش دهد. گوشت گاو، صدف، خرچنگ، بادام هندی، نخود، ماست یونانی، دانه کدو تنبل و عدس سرشار از روی هستند.

از آنجایی که روی در بسیاری از غذاها رایج نیست، کمبود آن ممکن است به خصوص در بین گیاهخواران و وگان‌ها رخ دهد. با کمبود روی، بدن سلول‌های ضد عفونت کمتری تولید می‌کند که شانس بیمار شدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که دریافت 8 تا 11 میلی گرم توصیه شده در روز برای حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است.

پروبیوتیک‌ها

اگرچه پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های خوب در روده شما یک ماده مغذی ضروری نیستند، اما نشان داده اند که بر سلامت کلی سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند. پروبیوتیک‌ها بر میکروارگانیسم‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، جایی که 70 درصد سیستم ایمنی در آن قرار دارد، تأثیر گذاشته و می‌تواند به تقویت ایمنی روده کمک کند. پروبیوتیک‌ها واکنش‌های ماکروفاژها که شامل نوعی سلول که مواد مضر را می‌بلعد و آنها را از بدن دفع می‌کند، می‌باشد را هدایت می‌کنند. عوامل میکروبی ممکن است التهاب در ریه‌ها و تکثیر ویروس‌ها را سرکوب کنند.

میزان مشخصی از پروبیوتیک‌ها وجود ندارد که توصیه شود در روز مصرف کنید. با این حال، خوردن مقدار زیادی از غذاهای تخمیری یک راه آسان برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه است. ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش همگی منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند.

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان‌ها در غشای بیولوژیکی همه سلول‌ها است. ویتامین E از آسیب اکسیداتیو سلول‌های ایمنی محافظت می‌کند و عملکرد فیزیولوژیکی آنها را تقویت می‌کند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که ویتامین E، درصد سلول‌های T را افزایش می‌دهد و گلبول‌های سفید خونی که مهاجمان مضر را جستجو کرده، از بین می‌برند. دوز توصیه شده روزانه ویتامین E 15 میلی گرم است. می‌توانید این ویتامین مهم را از طریق بادام، تخمه آفتابگردان، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و آووکادو دریافت کنید.

 آیا مکمل‌های ویتامین یا گیاهی کمک می‌کنند؟

کمبود یک ماده مغذی می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را تغییر دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B6، C، D و E می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تغییر دهد. این مواد مغذی از راه‌های مختلفی به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. داشتن یک تغذیه مناسب همانطور که در بالا اشاره کردیم، می‌تواند از کمبود این مواد مغذی جلوگیری کند.

با این حال، جمعیت‌ها و موقعیت‌های خاصی وجود دارند که همیشه نمی‌توان غذاهای مغذی متنوعی مصرف کرد یا نیاز به مواد مغذی افزایش یافته است. در این موارد یک مکمل ویتامین و مواد معدنی ممکن است به پر کردن شکاف‌های تغذیه ای کمک کند. خانواده‌های کم درآمد، زنان باردار و شیرده، نوزادان و کودکان نوپا، سالمندان و بیماران بدحال نمونه‌هایی از گروه‌های در معرض خطر هستند.

در این موارد می‌توان از یک مکمل مولتی ویتامین معدنی عمومی که میزان توصیه‌شده رژیم غذایی (RDA) را ارائه می‌کند، استفاده کرد، مگر اینکه پزشک فرد دستور دیگری بدهد. به یاد داشته باشید که مکمل‌های ویتامین را نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب دانست زیرا هیچ مکملی حاوی تمام فواید غذاهای سالم نیست.

6 گام برای افزایش سیستم ایمنی بدن

به طور کلی کارهای زیر کمک می‌کند تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر باشید.

·        یک تغذیه متعادل همراه با میوه‌های کامل، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و آب فراوان داشته باشید.

·        اگر یک رژیم غذایی متعادل در دسترس ندارید، می‌توانید از یک مولتی ویتامین حاوی RDA با مشورت پزشک مصرف کنید.

·        سیگار نکشید.

·        مصرف الکل را قطع کنید.

·        ورزش منظم و متوسط ​​انجام دهید.

·        استرس خود را مدیریت کنید. سعی کنید راهکارهای سالمی پیدا کنید که برای شما و سبک زندگی‌تان مفید باشد. ورزش، مدیتیشن، داشتن یک سرگرمی خاص یا صحبت با یک دوست می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند.

·        7 الی 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی، احساس خواب آلودگی و بیداری را تنظیم می‌کند، بنابراین داشتن یک برنامه خواب ثابت، ریتم شبانه روزی متعادلی را حفظ می‌کند تا بتوانید به خواب عمیق تر و آرام تری وارد شوید.

·        هنگام ورود از بیرون، قبل و بعد از خوردن غذا، بعد از استفاده از توالت، پس از سرفه یا عطسه دست‌های خود را به خوبی بشویید.

همه این موارد می‌توانند به داشتن یک سبک زندگی سالم و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک کنند. اگر شما نیز راهکاری برای تقویت سیستم ایمنی دارید یا هر یک از این روش‌ها برای شما مفید بوده است، آن را در قسمت نظرات همین پست با دوستان خود به اشتراک بگذارید. ما در زیبا باش آماده شنیدن نظرات و تجربیات شما هستیم.