با مراقبت‌ های دوران بارداری آشنا شوید

مراقبت‌ های دوران بارداری

بچه دار شدن می‌تواند یک تجربه فوق العاده باشد، اما همچنین می‌تواند با چالش‌هایی نیز همراه باشد. بسیاری از والدین سوالات و نگرانی‌هایی در مورد تغییرات و مراقبت‌های دوران بارداری دارند. با توصیه‌هایی که توسط اشخاص مختلف می‌شود، سخت است که بدانیم کدام راه حل برای ما مناسب است، به همین دلیل لازم است قبل از بارداری به خوبی مطالعه کرده و اطلاعات دقیقی در مورد بارداری و مراقبت‌های دوران بارداری به دست آورید.

این مقاله از زیبا باش به شما کمک می‌کند تا تصمیمات خوبی در مورد نحوه مراقبت از خود در طول دوران بارداری بگیرید.

آیا افسردگی پس از زایمان حقیقت دارد؟ کلیک کنید.

تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه مناسب و سلامتی شما، قبل و در طول بارداری، بر سلامت کودک در حال رشد شما تأثیر می‌گذارد. شاید به جرات بتوان گفت توجه تغذیه در دوران بارداری اهمیت به مراتب بالاتری از سایر موارد دارد.

هر روز انواع غذاهای سالم بخورید.

سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل و غذاهای پروتئینی همگی بخشی از تغذیه سالم در دوران بارداری هستند و به سلامت تغذیه شما و کودکتان کمک می‌کنند. سعی کنید در وعده‌های غذایی و زمان میان وعده نیمی از بشقاب شما را سبزیجات و میوه‌ها تشکیل دهد. غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار کمی سدیم، قند یا چربی اشباع شده داشته باشند. اگر به دلیل حالت تهوع یا استفراغ قادر به خوردن انواع غذاها نیستید، با پزشک خود صحبت کنید.

 به جای چربی‌های اشباع، غذاهایی با چربی‌های سالم انتخاب کنید.

غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند. شما در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز دارید تا از رشد مغز و بافت‌های کودک خود حمایت کنید.

هر روز کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید.

در سه ماهه دوم و سوم بارداری، برای حمایت از رشد کودک به کالری بیشتری نیاز دارید. برای مراقبت از خود در دوران بارداری سعی کنید یک میان وعده اضافی سالم یا یک وعده غذایی کوچک به رژیم خود اضافه کنید.

در دوران بارداری آب زیاد بنوشید.

مهم است که در دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید. آب مواد مغذی را به بدن شما و کودک در حال رشد شما رسانده، مواد زائد را از کودک و شما گرفته، بدن شما را خنک نگه داشته، به جلوگیری از یبوست کمک کرده و تورم بدن را کنترل می‌کند. با حمل یک بطری آب، همیشه بدن خود را آبرسانی کنید. شیر و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده بدون شیرینی نیز گزینه‌های سالمی برای نوشیدن هستند.

مراقب مصرف کافئین خود باشید.

بسیاری از زنان در دوران بارداری کافئین دارند. کافئین در مقادیر کم بی خطر است. سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را کمتر از 300 میلی گرم در روز نگه دارید، یعنی حدود دو فنجان (237 میلی لیتر) قهوه. از آنجایی که کافئین در سایر نوشیدنی‌ها و شکلات‌ها نیز یافت می‌شود، کل مصرف کافئین روزانه شما باید شامل تمام منابع کافئین باشد که شامل قهوه، چای (شامل چای سیاه، سفید و سبز)، نوشابه‌های کافئین دار (به عنوان مثال، نوشابه‌های کولا) و نوشیدنی‌های انرژی زا و شکلات است.

نوشیدن برخی از دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه در دوران بارداری بی خطر نیست. سایر دمنوش‌های گیاهی مانند پوست مرکبات، زنجبیل، پوست پرتقال و گل رز در حد متعادل (دو تا سه فنجان در روز) بی خطر هستند.

تغذیه سالم از مواد غذایی سالم به دست می‌آید.

توجه به عادات غذایی خود در دوران بارداری مهم بوده و می‌تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند. زمانی را به غذا خوردن اختصاص دهید و حواس پرتی را در طول وعده غذایی محدود کنید. برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود برنامه ریزی کنید. فرهنگ، سنت‌های غذایی و ترجیحات طعم را به عنوان بخشی از تغذیه سالم در نظر بگیرید.

تغذیه سالم نیازی به هزینه زیادی ندارد. غذاهای تازه، منجمد، کنسرو شده و خشک همگی می‌توانند گزینه‌های سالمی باشند. اگر قبلاً این کار را انجام نمی‌دهید، سعی کنید هر هفته یا هر ماه بودجه‌ای را برای مواد غذایی تعیین کنید و وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهایی که در فروشگاه مواد غذایی به فروش می‌رسند برنامه‌ریزی کنید. هنگام خرید، به لیست خود پایبند باشید، غذاهای پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس و سایر حبوبات عموماً مفید هستند. چند بار در هفته از آنها در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

 چگونه می‌توان در دوران بارداری آهن کافی دریافت کرد؟

آهن برای خون سالم مهم است. شما باید آهن کافی دریافت کنید تا کودک شما بتواند به درستی رشد کرده و ذخیره خوبی از آهن برای بعد از زایمان داشته باشد. برای افزایش دریافت آهن، از غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، نخود و عدس، توفو، غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده کنید.

اگر در وعده غذایی خود از گوشت، مرغ یا ماهی استفاه نمی‌کنید، منابع ویتامین C را برای کمک به جذب آهن از غذاها به رژیم غذایی خود اضافه کنید. منابع ویتامین C عبارتند از کلم بروکلی، طالبی، مرکبات، کیوی، انبه، سیب زمینی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی. مصرف مکمل‌های کلسیم یا آنتی اسیدهای حاوی کلسیم همراه با وعده‌های غذایی، یا نوشیدن قهوه یا چای در زمان غذا، می‌تواند میزان جذب آهن توسط بدن را کاهش دهد.

اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید یا قهوه یا چای می‌نوشید، بهتر است این کار را یک تا دو ساعت بعد از غذا انجام دهید. برای کمک به تامین نیاز آهن خود در دوران بارداری، روزانه یک مولتی ویتامین حاوی 16 تا 20 میلی گرم آهن مصرف کنید.

 تاثیر اسید فولیک در دوران بارداری

مغز، جمجمه و ستون فقرات کودک شما در چند هفته اول بارداری شکل می‌گیرد. برای اینکه آنها به درستی تشکیل شوند، باید اسید فولیک کافی در بدن خود داشته باشید. اگر قصد باردار شدن دارید، باید هر روز یک مولتی ویتامین با 0.4 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنید. اسید فولیک یک ویتامین B است که برای رشد سالم ستون فقرات، مغز و جمجمه جنین شما به خصوص در چهار هفته اول بارداری مهم است.

اسید فولیک به کاهش خطر تولد نوزاد با NTD کمک می‌کند. مصرف مولتی ویتامین نیاز به یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل اسید فولیک است (که به طور طبیعی در غذا وجود دارد فولات نامیده می‌شود) را کاهش نمی‌دهد یا جایگزین نمی‌کند. منابع غذایی به تنهایی برای رسیدن به سطح اسید فولیک مورد نیاز برای محافظت در برابر NTD‌ها کافی نیستند. شما همچنان نیاز به مصرف مولتی ویتامین با اسید فولیک دارید.

رفتارهای پرخطر را ترک کنید.

وقتی شما یا اطرافیانتان سیگار می‌کشید، کودک شما نیز سیگار می‌کشد. محیط بدون دود و بخار برای شما و کودک در حال رشد شما بهترین است. استعمال تنباکو در دوران بارداری خطرات جدی برای شما و جنین شما به همراه دارد. بر طبق تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که کشیدن سیگار در دوران بارداری خطر عوارضی مانند وزن کم هنگام تولد، مرده زایی، سقط جنین، کاهش رشد جنین، زایمان زودرس، جدا شدن جفت و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش می‌دهد.

قرار گرفتن در معرض دود دست دوم در دوران بارداری نیز خطرات جدی برای شما و جنین شما به همراه دارد. تنباکو و سیگارهای الکترونیکی (ویپینگ) نیز می‌توانند کودک در حال رشد شما را در معرض نیکوتین و همچنین سایر مواد مضر قرار دهند.

 بهداشت دهان و دندان در دوران بارداری

هورمون‌های شما در دوران بارداری تغییر می‌کند. تغییرات هورمونی می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری لثه (ژنژیویت) و عفونت استخوانی که از دندان‌های شما محافظت می‌کند (پریودنتیت) بر سلامت دهان شما تأثیر بگذارد. پریودنتیت همچنین ممکن است با پیامدهای بد بارداری مانند زایمان زودرس یا تولد نوزاد با وزن کم همراه باشد. اینکه چگونه پریودنتیت ممکن است منجر به این پیامدهای ضعیف شود هنوز مشخص نیست.

عواقب پریودنتیت برای شما در دوران بارداری ممکن است شامل از دست دادن دندان، بیماری قلبی یا تنفسی و عوارض دیابت باشد. اگر در دوران بارداری از حالت تهوع صبحگاهی رنج می‌برید، بیشتر در معرض خطر پوسیدگی دندان هستید. بنابراین لازم است به بهداشت دهان و دندان خود در دوران بارداری بیشتر اهمیت دهید.

 فعالیت بدنی در دوران بارداری

ورزش بخشی از یک سبک زندگی سالم است و فواید زیادی در دوران بارداری دارد. به زنان باردار سالمی که مراقبت‌های دوران بارداری را دریافت می‌کنند، توصیه می‌شود ورزش کنند. ورزش های دوران بارداری زیر نظر پزشک به شما این امکان را میدهد که دوران بارداری را راحت‌تر سپری کنید. ورزش می‌تواند:

• ·        به شما کمک کند بهتر بخوابید.
• ·        خلق و خوی و سطح انرژی خود را بهبود بخشید.
• ·        به جلوگیری از اضافه وزن کمک می‌کند.
• ·        به رفع یبوست، کمردرد و نفخ کمک می‌کند.
• ·        به شما کمک می‌کند تا برای زایمان قدرت کافی داشته باشید.

لازم است هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​را هدف گذاری کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده روی شروع کنید. حتی 10 دقیقه ورزش در روز نیز برای شما مفید است. به تدریج این زمان را به حداقل 150 دقیقه در هفته افزایش دهید و حداقل 3 روز در هفته فعال باشید. فعالیت متوسط ​​برای اکثر زنان باردار بی خطر است، اما در برخی شرایط ورزش توصیه نمی‌شود.

به بدنت گوش کن!

در مراحل اولیه بارداری، برخی از زنان می‌توانند تمرینات ورزشی قبل از بارداری خود را ادامه دهند. سایر زنان که در دوران بارداری دچار تهوع و بی حالی می‌شوند می‌توانند پس از رفع تهوع صبحگاهی یا خستگی مفرط به ورزش معمول خود بازگردند. ورزش‌های هوازی خفیف تا متوسط، مانند پیاده روی، به خلق و خوی شما کمک می‌کند و انرژی شما را بالا نگه می‌دارد.

مهم است که بدن خود را سوخت رسانی کنید، هیدراته بمانید و از گرمای بیش از حد جلوگیری کنید. 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده کوچک بخورید. با معده خالی ورزش نکنید. برای جلوگیری از گرمازدگی و کم آبی بدن، قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی مقدار زیادی آب بنوشید؛ همچنین از فعالیت در فضای باز در روزهای خیلی گرم خودداری کنید.

جمع بندی

در طول 6 تا 10 هفته اول بارداری، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. کودک شما خیلی سریع رشد می‌کند، حتی اگر هنوز نمی‌توانید آن را احساس کنید. ممکن است در شروع بارداری، تغییراتی را هم در بدن و هم در احساسات خود تجربه کنید. از آنجایی که بارداری در هر فردی منحصربه فرد است، هیچ توصیه درستی وجود ندارد. با این حال با برخی از راهکاری‌های کلی که در این مقاله از زیبا باش ارائه شد، می‌توانید مراقبت‌های دوران بارداری را دنبال کنید.

هفته‌های اول بارداری، زمانی برای انتخاب‌های سالم و خوردن بهترین غذاها برای خود و کودکتان است. پیشنهاد می‌کنیم آزمایشات سه ماهه اول برای نقایص مادرزادی را بین هفته‌های 10 تا 13 بارداری با مشورت پزشک انجام دهید، تا از سلامت خود و کودکتان مطمئن شوید. همچنین لازم است ویتامینهای تجویزشده از سوی پزشک را مصرف کنید.

اگر شما نیز پیشنهادی در مورد مراقبت‌های دوران بارداری دارید، آن را در قسمت نظرات همین پست با دوستان خود به اشتراک بگذارید!