اهمیت فوق العاده تغذیه در دوران بارداری

دوران بارداری و قبل از بارداری هر دو زمان خوبی برای فکر کردن به تغذیه سالم هستند. آنچه در این دوران می‌خورید به رشد و تکامل کودک شما کمک می‌کند، علاوه بر این برای سلامتی شما نیز مفید خواهد بود. بنابراین تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است.

در این مقاله از زیبا باش اطلاعاتی در مورد تغذیه در دوران بارداری برای خانم‌هایی که قصد بارداری دارند یا در حال حاضر باردار هستند ارائه داده‌ایم؛ با رعایت این اصول یک سبک زندگی سالم و بارداری بهتری در پیش خواهید داشت. قبل از شروع این مطلب می‌توانید درباره مراقبت های دوران بارداری بیشتر آشنا شوید؛ کلیک کنید. 

تغذیه سالم در دوران بارداری

تغذیه سالم به معنای داشتن یک رژیم غذایی خاص نیست. در دوران بارداری لازم است به طور منظم غذا بخورید (سه وعده در روز و در صورت نیاز دو تا سه میان وعده). بین غذا خوردن بیش از 12 ساعت فاصله نیاندازید. اگر معمولاً صبحانه نمی‌خورید، صبح را با یک میان وعده کوچک شروع کنید. وعده‌های غذایی را بر اساس انواع گروه‌های غذایی انتخاب کنید. اگر به انرژی اضافی نیاز دارید، مصرف پروتئین یا کربوهیدرات‌های سبوس دار را افزایش دهید.

در ادامه اهمیت تغذیه دوران حاملگی، در طول روز مایعات (آب، چای، شیر بدون چربی یا نیمه چرب، آبمیوه و...) به میزان کافی بنوشید. آب مخصوصاً به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کرده و در صورت داشتن حالت تهوع، آب بدن شما را تامین می‌کند. حدود 1900 میلی لیتر در روز (حدود هشت لیوان) آب بنوشید. اگر مریض هستید، هوا گرم است یا اگر ورزش می‌کنید، بیشتر بنوشید. 

مراقب مواد غذایی که می‌خورید، باشید.

تغذیه صحیح دوران بارداری به معنی نگرانی درباره مصرف کالری نیست، بلکه مفهوم آن؛ آگاهی داشتن از کیفیت محتوای موادی است که می خورید.  بعضی از مواد غذایی برای سلامت دوران حاملگی ضروری هستند و تا هنگامی که از دریافت مقادیر توصیه شده این مواد اطمینان دارید، بدن شما قادر خواهد بود تا نیازهای دوران حاملگی خود را تنظیم نماید.

مواد غذایی در دوران بارداری به دلیل خطرات احتمالی برای کودک شما باید از آنها اجتناب کرد یا مراقب آنها بود عبارتند از:

• ·        سالمونلا
• ·        صدف خام
• ·        گوشت خام و نیم پز
• ·        شیر غیر پاستوریزه
• ·        کلیه محصولات لبنی پاستوریزه نشده
• ·        تخم مرغ خام یا نیم پز
• ·        ویتامین A
• ·        کافئین

همیشه بعد از دست زدن به گوشت خام دست‌ها را بشویید، غذاهای خام را جدا از غذاهای پخته نگهداری کنید تا از انتقال آلودگی جلوگیری شود. اطمینان حاصل کنید که غذای آماده و سرد پخته شده قبل از مصرف به طور کامل گرم شود. روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین مصرف نکنید (بیش از دو فنجان قهوه فوری یا سه فنجان چای در روز ننوشید).

سایر مواد غذایی حاوی کافئین عبارتند از کولا، نوشیدنی‌های پر انرژی و شکلات. غذای سرد شده باید در دمای مناسب (زیر 5 درجه سانتیگراد) نگهداری شود. غذاها را نباید بعد از تاریخ مصرف، استفاده کرد. میوه و سبزیجات را به خوبی بشویید.

سیگار کشیدن

شما یا همسرتان نباید در دوران بارداری یا قبل از آن سیگار بکشید. سیگار کشیدن می‌تواند با ایجاد زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و سایر مشکلات سلامتی طولانی مدت به جنین شما آسیب برساند.

فعالیت بدنی

اگر باردار هستید، باید حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در روز داشته باشید. اگر ورزش نکرده‌اید، سه بار در هفته بیشتر از 15 دقیقه پیاده روی کنید، سپس به تدریج زمان آن را به 30 دقیقه افزایش دهید. خانم‌هایی که به طور منظم قبل از بارداری ورزش می‌کنند، بهتر است در دوران بارداری نیز به آن ادامه دهند.

مصرف الکل در بارداری

برای خانم‌هایی که قصد بارداری دارند و یا باردار هستند، ایمن ترین گزینه اجتناب از مصرف الکل است. الکل می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد یا کودک شما ممکن است به گروهی از مشکلات معروف به اختلال طیف الکل جنین مبتلا شود که شامل رشد ضعیف و مشکلات یادگیری و رفتاری است. 

به طور کلی برخی نکات تغذیه‌ای که لازم است در دوران بارداری به آن‌ها توجه داشته باشید عبارتند از:

• ·        خوردن یک رژیم غذایی متنوع شامل غذاهایی از گروه‌های غذایی اصلی.
• ·        هر روز از منابع خوب آهن و کلسیم استفاده کنید.
• ·        وعده‌های غذایی منظم داشته باشید، به عنوان مثال صبحانه، ناهار و شام (به کاهش حالت تهوع کمک می‌کند).
• ·        روزانه یک مکمل 400 میکروگرم فولیک اسید و 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید.
• ·        خانم‌هایی که رژیم غذایی محدودتری دارند، به عنوان مثال وگان‌ها ممکن است نیاز به مکمل‌های دیگری داشته باشند که با دستور پزشک تجویز می‌شود.
• ·        اگر شیرهای گیاهی را انتخاب می‌کنید (به عنوان جایگزینی برای شیر گاو)، شیری را انتخاب کنید که با کلسیم و ید غنی شده باشد.
• ·        از مصرف الکل، سیگار و مواد غذایی فرآوری شده، چرب و شور پرهیز کنید.
• ·        به طور منظم ورزش کنید..

سوالات متداول تغذیه در دوران بارداری

آیا در دروان باردرای باید به اندازه دو نفر غذا بخورم؟

خیر؛ مقداری که باید بخورید به شاخص توده بدن (BMI) شما در ابتدای بارداری بستگی دارد. یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​قبل از بارداری به حدود 1900 کیلو کالری در روز نیاز دارد، اگر BMI سالمی دارید، نیاز انرژی شما تنها در سه ماهه سوم بارداری 200 کیلو کالری افزایش می‌یابد.

چه زمانی باید انرژی بیشتری را در نظر بگیرم؟

اگر وزن شما کم است یا در طول بارداری به فعالیت بدنی خود ادامه می‌دهید، نیازهای انرژی شما باید افزایش یابد تا نیازهای شما برای بارداری، رشد جنین و ایجاد ذخایر برای شیردهی تامین شود. مقدار افزایش انرژی باید به صورت جداگانه ارزیابی شود، اگر وزن کافی اضافه نمی‌کنید با ماما عمومی خود صحبت کنید یا درخواست ارجاع به یک متخصص تغذیه داشته باشید.

آیا باید نگران افزایش وزن در دوران بارداری باشم؟

کاهش وزن در دوران بارداری اکیداً توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند برای سلامت جنین در حال رشد مضر باشد. اگر BMI بالایی دارید یا فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری کاهش می‌دهید، انرژی مورد نیاز شما ممکن است تغییر نکند. یک متخصص تغذیه می‌تواند شما را راهنمایی کند تا از افزایش وزن بیش از حد اجتناب کنید و در عین حال مطمئن شوید که خوب غذا می‌خورید. 

چگونه بفهمم که نیازهای غذایی خود را تامین می‌کنم؟

با تمرکز بر یک رژیم غذایی سالم و متنوع و فعال ماندن، بدن شما به طور طبیعی باید وزن کافی برای تولد نوزادتان با وزن مناسب به دست آورد. این تغذیه سالم برای ادامه رشد جنین در دوران بارداری لازم است. در حال حاضر هیچ دستورالعملی در مورد افزایش وزن مناسب در دوران بارداری وجود ندارد. با این حال، اگر شما یا پزشکتان نگران هستید و به یک راهنما نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

بیشتر بدانید: آیا افسردگی پس از زایمان حقیقت دارد؟ کلیک کنید.

آیا باید در دوران حاملگی و بارداری مکمل‌های غذایی اضافی مصرف کنم؟

بله؛ در دروان بارداری به دو مکمل اسید فولیک و ویتامین D نیاز دارید. خانم‌هایی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های اضافی ید، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B 12 داشته باشند.

اسید فولیک: این ویتامین می‌تواند به کاهش خطر ابتلای نوزاد به نقص لوله عصبی (NTDs) کمک کند. از زمان برنامه ریزی بارداری (به محض توقف پیشگیری از بارداری) تا هفته 12 بارداری خود، هر روز یک مکمل حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. اگر در معرض خطر ابتلا به NTD هستید، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر داشته باشید. 

ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها مهم است. خیلی کم می‌تواند باعث راشیتیسم در کودک شما شود. در طول بارداری و در دوران شیردهی هر روز یک مکمل ده میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. دوزهای بالاتر (25 میکروگرم) ویتامین D احتمالاً برای گروه‌های در معرض خطر (با افزایش رنگدانه‌های پوست، کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا افرادی که از نظر اجتماعی محروم هستند یا با چاقی زندگی می‌‌کنند) مورد نیاز است. 

ید: اگر قصد بارداری دارید، باردار یا شیرده هستید، نیاز بیشتری به ید دارید که می‌تواند به طور موثر با منابع غذایی مانند ماهی، شیر و محصولات لبنی برطرف شود. اگر گیاهخوار هستید یا در مصرف مواد مغذی دچار مشکل هستید، توصیه می‌شود روزانه 150 میکروگرم مکمل ید مصرف کنید. خانم‌هایی که از قبل بیماری تیروئیدی دارند باید در مورد نیازهای ید با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مادر صحبت کنند. 

مولتی ویتامین: اگر از مولتی ویتامین قبل از تولد استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که فقط دوز توصیه شده را مصرف می‌کنید، زیرا سطوح بالای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند برای شما و کودک شما سمی باشد. در دوران بارداری از مکمل‌های ویتامینی حاوی ویتامین A (رتینول) خودداری کنید زیرا سطوح بالای آن می‌تواند به کودک شما آسیب برساند.

برخی افراد دوز بالاتری از اسید فولیک مصرف می‌کنند. چرا؟

اگر خطر تولد نوزاد مبتلا به NTD بالاتر از حد طبیعی باشد، به اسید فولیک بیشتری (پنج میلی گرم در روز) نیاز خواهید داشت. در صورت افزایش خطر، پزشک باید دوز بالاتر را تجویز کند. اگر در بارداری قبلی تحت تأثیر NTD بوده اید، شما یا همسرتان دچار NTD هستید، داروهای خاصی برای صرع مصرف می‌کنید، بیماری سلیاک یا دیابت دارید، BMI شما 30 یا بیشتر است، کم خونی داسی شکل یا تالاسمی‌ دارید، حتما پزشک خود را در جریان گذاشته تا دوز بالاتر اسید فولیک تجویز شود.

همچنین غذاهای غنی از فولات (سبزیجات سبز، نان غنی شده و غلات) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

نحوه مدیریت عوارض جانبی احتمالی تغذیه در دوران بارداری

1- درمان یبوست: نان کامل، غلات صبحانه پر فیبر، میوه و سبزیجات بخورید، روزانه آب فراوان بنوشید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

2- کاهش حالت تهوع: نوشیدن آب اغلب حالت تهوع را کاهش داده و به کم آبی بدن کمک می‌کند. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی زنجبیل، کراکرهای خشک و طب فشاری نیز کمک کننده هستند. در 90 درصد از بارداری‌ها، حالت تهوع تا 20 هفته از بین می‌رود. اگر استفراغ شما بسیار شدید است و نمی‌توانید آب یا غذا را پایین نگه دارید که منجر به کم آبی بدن می‌شود، فوراً با پزشک مشورت کنید.

3- سوزش سر دل یا سوء‌هاضمه: سعی کنید از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های معمولی کوچکتر استفاده کنید.

4- کافئین و غذاهای چرب، سرخ شده و تند: میزان مصرف این غذاها را کاهش دهید.

کلام آخر

از اهمیت فوق العاده تغذیه در دوران بارداری نباید غافل شد! سعی کنید رژیم غذایی خود را ارزیابی کرده و مطمئن شوید از تمامی گروه‌های غذایی در آن گنجانده شده است. داشتن یک رژیم غذایی سالم رشد و سلامت کودک شما را تضمین کرده و به سلامت شما نیز کمک می‌کند. توجه داشته باشید که مشورت با پزشک یا یک متخصص تغذیه در دوران بارداری را هرگز نادیده نگیرید. ما نیز در زیبا باش آماده ارائه کمک و راهنمایی بیشتر در این زمینه به شما هستیم.