در بارداری به کدام سمت بخوابیم؟

در دوران بارداری، خواب برای سلامت مادر و جنین بسیار اهمیت دارد. خواب کافی و مناسب نه تنها برای راحتی و خوش‌خوابی مادر بلکه برای رشد و توسعه سالم جنین نیز حائز اهمیت است. با این حال ممکن است مادران در دوران بارداری با مشکلاتی مانند عوارض خواب ناشی از تغییرات هورمونی یا اختلالات مزاج مواجه شوند که می‌تواند به کاهش کیفیت خواب و ایجاد ناراحتی در طول روز منجر شود.

در این نوشتار از مجله زیبا باش، به بررسی صحیح خوابیدن در دوران بارداری و نکاتی که برای خواب مناسب و آرام مادران در این دوره باید رعایت شود، خواهیم پرداخت. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتها همراه ما باشید.

بیشتر بخوانید: اندازه جنین در هفته های مختلف بارداری

طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری

در طول سه ماهه اول بارداری، موقعیت خواب مادر در هر طرفی که احساس راحتی کند بی خطر است، مثلاً خوابیدن به پشت، پهلو یا شکم هیچ ایرادی ندارد. همچنین، می‌توانید موقعیت‌های مختلفی را ترکیب کنید، مثلاً به پهلوی چپ یا راست بخوابید. در این مرحله، رحم هنوز به اندازه‌ای بزرگ نشده که بتواند خواب را مختل کند. اما تغییرات هورمونی و علائم دیگر بارداری ممکن است در برخی از زنان باعث اختلال در خواب شود. با رسیدن به سه ماهه دوم و سوم بارداری، خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است.

بهترین حالت خوابیدن در دوران حاملگی

به طور کلی، بهترین حالت خوابیدن در دوران حاملگی خوابیدن به پهلوی چپ است. این موقعیت باعث می‌شود که جریان خون بهینه از بزرگ ‌سیاهرگ زیرین به رحم برسد و فشار روی کبد و کلیه‌ها کاهش یابد، که می‌تواند به کاهش تورم دست‌ها و پاها کمک کند. البته، برای کسانی که درد لگن یا کمر دارند، استفاده از یک یا دو بالش بین زانوها یا خم کردن زانوها می‌تواند به تسکین این مشکلات کمک کند.

همچنین، برخی از موقعیت‌های دیگر می‌توانند به مادران باردار کمک کنند، مثل بالا بردن قسمتی از بدن با چند بالشت برای کاهش رفلاکس اسید معده، بالا بردن پاها برای کاهش تورم و درد ساق پا و استفاده از بالشت بارداری مخصوص برای ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت از کمر و لگن در حین خواب.

بیشتر بخوانید: نکات طب سنتی برای زایمان راحت

از چند هفتگی نباید به پشت خوابید؟

زمانی که رحم بزرگتر می‌شود، معمولاً حدود 20 هفته بارداری، به پشت خوابیدن توصیه نمی‌شود. در این زمان، رحم به اندازه‌ای بزرگ شده که در صورت طاق باز خوابیدن، رحم فرد باردار در بالای ورید اجوف تحتانی قرار می‌گیرد. این وضعیت می‌تواند مانع از بازگشت جریان خون به قلب شود و در نتیجه، کمبود خون برای مادر و جنین رخ می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که برای افرادی که تمام شب را به پشت می‌خوابند، خطر مرده‌زایی افزایش می‌یابد. اما باید توجه داشت که حتی افراد معمولی هم نمی‌توانند کل شب را به صورت طاق باز بخوابند.

از 20 هفته بارداری به بعد، به زنان توصیه می‌شود که به پشت نخوابند، اما اگر گاهی خود را در موقعیت طاق باز خوابیده ببینند، استرس نگیرند زیرا این وضعیت به کودک آسیبی نمی‌رساند. برای کمک به جلوگیری از پشت خوابیدن، پیشنهاد می‌شود بالشتی بین تشک و پشت فرد باردار قرار داده شود تا در صورت غلت زدن در خواب، پشت او بر روی بالشت قرار گیرد و شیبی حدود 20 تا 30 درجه ای داشته باشد تا به طور کاملاً طاق باز نباشد.

این راهکارها می‌توانند کمک کننده باشند تا زنان باردار در طول شب در موقعیت مناسبی بخوابند و خوابی آرام داشته باشند که به سلامتی خود و جنینشان کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: خطرات احتمالی سفر هوایی در دوران بارداری

خوابیدن به روی شکم (دمر خوابیدن) در بارداری

خوابیدن بر روی شکم یا دمر خوابیدن در دوران بارداری تا حدود 16 تا 18 هفته بدون مشکل است. اما پس از آن، با بزرگ شدن شکم، این وضعیت خوابیدن مشکلاتی را ایجاد می‌کند و بهتر است از آن اجتناب کنید. با این حال، اگر گاهی اوقات اگر بیدار شدید و خود را بر روی شکم دیدید، نگران نشوید زیرا دیواره‌های رحم و مایع آمنیوتیک از جنین محافظت می‌کنند. برای خواب راحت‌تر، می‌توانید از بالشت‌های خواب بزرگ استفاده کنید تا شکم در حالت خواب به پهلو بر روی بالشت قرار گیرد.

از چند هفتگی باید به پهلو خوابید؟

از هفته‌های 28 به بعد از بارداری، زنان باید حتماً به پهلو بخوابند. فرآیند انتقال از حالتی مثل به پشت یا به دمر به حالت پهلو به پهلو نیازی به نشستن ندارد و باید به آرامی انجام شود. این حالت خواب، بهترین وضعیت برای جریان خون بهینه به رحم و جنین است و فشار روی اعضای داخلی مادر را کاهش می‌دهد. این موقعیت همچنین می‌تواند از مشکلاتی مانند فشرده‌سازی بزرگ‌سیاهرگ زیرین جلوگیری کند و به این ترتیب خواب راحت‌تری را تجربه نمایید.

نحوه خوابیدن در بارداری وقتی جفت پایین است!

زمانی که جفت پایین است یا به اصطلاح جفت سرراهی دارید، بهترین حالت خوابیدن به پهلو است، به ویژه به پهلوی راست. این وضعیت می‌تواند به ثبات جفت سرراهی کمک کند و از ایجاد فشار غیرضروری بر روی آن جلوگیری نماید. همچنین، توصیه می‌شود که فعالیت‌های خود را کاهش داده و به اندازه کافی استراحت کنید. اگر جفت پایین است توصیه می‌شود از رابطه جنسی اجتناب کرده تا به سلامتی خود و جنینتان آسیبی نرسد.

نکاتی برای خوابی مناسب در دوران بارداری

قبل از هر چیزی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، اما در کنار آن، چند نکته برای خواب خوب در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد:

• 1. موقعیت خواب: بهتر است به جای خوابیدن روی پشت یا شکم، به پهلو بخوابید. این موقعیت از رسیدن جریان خون به جنین کمک کرده و شکم در حالت راحت‌تری قرار می‌گیرد.
• 2. استفاده از بالشت های حمایتی: برای حمایت از شکم، استفاده از بالشت های ویژه بارداری می‌تواند مفید باشد. این بالشت ها از شکم و کمر پشتیبانی می‌کنند و موجب کاهش فشار روی بدن می‌شوند.
• 3. مصرف مایعات قبل از خواب: تا حد امکان قبل از خواب، مصرف مایعات را به حداقل برسانید تا از ادرارزدایی شبانه کاسته شده و از بیدار شدن مکرر در طول شب جلوگیری شود.
• 4. استفاده از روش‌های آرامش بخش: استفاده از روش‌های آرامش بخش مانند ماساژ یا تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرامش بیشتری پیدا کنید.
• 5. فضای خواب مناسب: مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت و خنک است و هیچگونه نور مزاحمی وجود ندارد. همچنین بهتر است از یک دستگاه بخور برای تنظیم رطوبت هوا استفاده نمایید.
• 6. شیوه زندگی سالم: تغذیه سالم، ورزش منظم و کنترل استرس می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت و بهترین شرایط را در دوران بارداری داشته باشید.

خطرات نداشتن یک خواب کافی در دوران بارداری

نداشتن یک خواب کافی و مناسب در دوران بارداری می‌تواند به مشکلات زیادی منجر شود. برخی از خطرات آن عبارتند از:

·        افزایش استرس و اضطراب: نداشتن خواب کافی می‌تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد که ممکن است بر سلامتی ذهنی و روحی مادر و حتی بر رشد جنین تأثیر بگذارد.

·        کاهش انرژی و تمرکز: نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث کاهش انرژی و تمرکز مادر در طول روز شود و بر فعالیت‌های روزمره و حتی بر کارایی ذهنی و فیزیکی او تأثیر منفی بگذارد.

·        افزایش خطر برای مادر و جنین: عدم خواب مناسب ممکن است باعث کاهش هشیاری و واکنش‌های کندتر در مواجهه با خطرات شود که می‌تواند خطرات احتمالی برای مادر و جنین را افزایش دهد.

·        افزایش احتمال مشکلات سلامتی: عدم داشتن خواب کافی باعث افزایش خطر بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری، اختلالات هورمونی و حتی زایمان ناموفق می‌شود.

·        تأثیرات منفی بر رشد جنین: اگر مادر به درستی نخوابد ممکن است به تأخیر در رشد جنین و حتی مشکلات رشد در طول دوره بارداری منجر شود.

از این رو، خواب کافی و مناسب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید.

جمع بندی

در نهایت، خواب کافی و مناسب در دوران بارداری و نیز نحوه صحیح خوابیدن از اهمیت بسیاری برخوردار است و تأثیر مستقیمی بر سلامت مادر و جنین دارد. رعایت نکاتی مانند استفاده از بالش‌های مناسب، توجه به وضعیت خوابیدن، کاهش استرس و اضطراب و تغذیه سالم باعث بهبود در کیفیت خواب و رفع مشکلات مرتبط با آن در دوران بارداری خواهد شد.

به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که زنان باردار به اهمیت خواب کافی و سالم در این دوران توجه ویژه‌ای داشته باشند و از راهکارهای مناسب برای بهبود کیفیت خواب و افزایش راحتی در طول روز استفاده کنند. همچنین توجه به جهت مناسب خواب و صحیح خوابیدن از بروز مشکلات احتمالی برای جنین و مادر جلوگیری کرده و دوره بارداری به سلامت سپری می‌شود.