ورزش و پیشگیری از سرطان سینه: آنچه تحقیقات جدید می گویند

سرطان سینه یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در میان زنان است و سالانه تعداد زیادی از افراد را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. در کنار عوامل ژنتیکی و محیطی، سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کاهش یا افزایش خطر ابتلا به این بیماری دارد. یکی از مهم‌ترین عادات سالم که می‌تواند تأثیر چشمگیری در پیشگیری از سرطان سینه داشته باشد، ورزش منظم است.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که میزان، زمان و حتی نوع ورزش می‌تواند در کاهش خطر سرطان سینه و همچنین بهبود شرایط بیماران مبتلا نقش کلیدی ایفا کند. در ادامه این موضوع از مجله زیباباش، به سه یافته مهم و به روز در این زمینه می‌پردازیم.

تحقیقات جدید درباره تاثیر ورزش بر پیشگیری از سرطان سینه

چقدر ورزش برای پیشگیری از سرطان سینه موثر است؟

شاید بسیاری از ما تصور کنیم فعالیت‌های روزمره سبک برای حفظ سلامتی کافی است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برای کاهش واقعی خطر ابتلا به سرطان باید بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم ورزش کنیم.

مطالعه‌ای در مجله Journal of Clinical Oncology نشان داد که:

• 2.5 تا 5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری آرام)
• یا 1.25 تا 2.5 ساعت فعالیت شدید در هفته (مانند دویدن یا ایروبیک پرتحرک)

می‌تواند خطر ابتلا به 7 نوع سرطان از جمله روده بزرگ، سینه، رحم، کلیه، مولتیپل میلوما، کبد و لنفوم غیرهوچکین را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به طور خاص، با ورزش خطر ابتلا به سرطان سینه حدود 10 درصد کمتر می‌شود.

راهنماهای «انجمن سرطان» نیز توصیه می‌کنند:

• روزانه دست‌کم 1 ساعت فعالیت بدنی متوسط
• یا 30 دقیقه فعالیت شدید

  برای کاهش خطر سرطان انجام دهید.

بیشتر بخوانید:  بهترین روش تست سرطان سینه در منزل

چه فعالیت‌هایی بیشترین تأثیر را پیشگیری از سرطان سینه دارند؟

اگرچه هر نوع تحرک مفید است، اما برای سلامت زنان، برخی ورزش‌ها تأثیر دوچندانی دارند:

• ورزش‌های هوازی برای افزایش سوخت‌وساز و تنظیم هورمون‌ها

• تمرینات قدرتی برای فرم‌دهی و افزایش عضلهٔ سالم

• یوگا و پیلاتس برای کاهش استرس، بهبود انعطاف و بالانس هورمونی

این ترکیب نه‌تنها بدن را متناسب نگه می‌دارد، بلکه اثر محافظتی قدرتمندی بر بافت سینه دارد.

چرا کاهش چربی بدن برای سلامت سینه مهم است؟

در بدن زنان، به‌ویژه پس از ۳۰ سالگی، بافت چربی نقش مهمی در تولید استروژن دارد. تجمع چربی، به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو، باعث افزایش سطح استروژن و در نتیجه بالا رفتن خطر سرطان سینه می‌شود. ورزش منظم با کنترل وزن، تعادل هورمونی را زیباتر و سالم‌تر نگه می‌دارد. 

زمان ورزش کردن چه اهمیتی دارد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تنها میزان ورزش مهم نیست، بلکه زمان انجام آن هم اثرگذار است. مطالعه‌ای که در International Journal of Cancer منتشر شد، نشان داد:

ورزش منظم در ساعات صبح (8 تا 10 صبح) بیشترین تأثیر را در کاهش خطر سرطان سینه دارد.

علت این موضوع به نقش هورمون استروژن برمی‌گردد. سطح بالای استروژن با افزایش خطر سرطان سینه ارتباط دارد، در حالی که ورزش باعث کاهش آن می‌شود. از طرفی، اوج ترشح استروژن در بدن حدود ساعت 7 صبح است. بنابراین، انجام ورزش در ساعات اولیه روز می‌تواند سطح استروژن را درست پس از این اوج کاهش دهد و اثر محافظتی بیشتری داشته باشد. 

اهمیت ورزش برای مبتلایان به سرطان سینه

خبر خوب این است که ورزش نه‌تنها برای پیشگیری مؤثر است، بلکه برای افرادی که به سرطان سینه مبتلا شده‌اند یا از آن رهایی یافته‌اند نیز اهمیت حیاتی دارد.

بر اساس مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of the National Cancer Institute:

• بیمارانی که قبل و بعد از درمان سرطان به طور منظم ورزش می‌کردند، 55 درصد کاهش خطر بازگشت سرطان و 68 درصد کاهش خطر مرگ داشتند.
• حتی بیمارانی که فقط بعد از درمان ورزش را شروع کردند نیز سود بردند: خطر بازگشت سرطان 46 درصد و خطر مرگ 43 درصد کمتر شد.

این نتایج نشان می‌دهد که حتی اگر بعد از درمان شروع به ورزش کنید، باز هم بدن شما به شدت از آن سود می‌برد.

انجمن سرطان‌شناسی استرالیا (COSA) توصیه می‌کند:

افراد مبتلا به سرطان باید از بی‌تحرکی اجتناب کنند و در اولین فرصت پس از تشخیص به فعالیت‌های عادی بازگردند. برنامه پیشنهادی شامل 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته و همچنین 2 تا 3 جلسه تمرین مقاومتی در هفته است.

 

جمع‌بندی

تحقیقات جدید به خوبی نشان می‌دهند که ورزش یکی از مؤثرترین ابزارها برای پیشگیری از سرطان سینه و بهبود وضعیت بیماران مبتلا است. نکات کلیدی عبارت‌اند از:

• ورزش منظم خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 10 درصد کاهش می‌دهد.
•  ورزش صبحگاهی (8 تا 10 صبح) اثر محافظتی بیشتری دارد.
• برای بیماران مبتلا یا درمان‌شده، ورزش می‌تواند خطر بازگشت بیماری و مرگ را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

بنابراین، اگر تاکنون ورزش منظم بخشی از برنامه روزانه شما نبوده است، امروز بهترین زمان برای شروع است. حتی چند ساعت فعالیت بدنی منظم در هفته می‌تواند تأثیر بزرگی بر سلامت شما بگذارد

سوالات متداول درباره تاثیر ورزش در پیشگیری از سرطان سینه

1. آیا فقط پیاده‌روی برای پیشگیری از سرطان سینه کافی است؟

پیاده‌روی معمولی نه؛ ولی پیاده‌روی سریع که ضربان قلب را بالا ببرد، به‌عنوان فعالیت متوسط مؤثر است. ترکیب آن با تمرین مقاومتی نتیجه بهتری دارد.

2. اگر فرصت کمی برای ورزش دارم، حداقل چه مقدار مفید است؟

حدود ۱۵ دقیقه ورزش شدید یا ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز می‌تواند محافظتی چشمگیر ایجاد کند.

3. آیا ورزش بیش از حد هم ممکن است برای بدن مضر باشد؟

بله؛ تمرینات بسیار سنگین بدون استراحت کافی می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند. شدت و حجم تمرین باید متعادل باشد.

4. آیا ورزش فقط برای پیشگیری مؤثر است یا برای بیماران مبتلا هم لازم است؟

تحقیقات نشان داده که ورزش حتی بعد از درمان باعث کاهش چشمگیر خطر بازگشت سرطان و افزایش طول عمر می‌شود.

5. بهترین ساعت برای ورزش چیست؟

بر اساس پژوهش‌ها، ورزش بین ۸ تا ۱۰ صبح بیشترین اثر را در کاهش سطح استروژن و کم کردن خطر سرطان دارد.

6. آیا یوگا و پیلاتس هم در کاهش خطر سرطان مؤثرند؟

به‌صورت مستقیم کمتر، ولی از طریق کاهش استرس، بهبود خواب و کنترل وزن نقش حمایتی دارند. بهتر است با ورزش هوازی ترکیب شوند.

7. آیا وزن کم‌کردن بدون ورزش هم خطر سرطان را کاهش می‌دهد؟

کاهش وزن مفید است، اما ورزش مستقل از وزن نیز خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهد. ترکیب این دو بهترین نتیجه را دارد.